Ernährungsplan / Trainingsplan
Thomas: Meinen Ernährungs- und Trainingsplan – heute bekomme ich in überreicht.
Marco hat mir etwas individuell ausgearbeitet. Er hat mir einen Beispiel-Wochenplan zusammengestellt. Ich fange ganz neugierig an zu lesen. Wie bitte?! Was ist das?!
Gurke-Ingwer-Drink zum Frühstück…mit Naturjoghurt und etwas Obst?!!!?
Und wie soll ich bis zum Mittagessen durchhalten?
„Nicht schocken lassen“, sagt Marco. „Hin und wieder sind kleine, gesunde Zwischenmahlzeiten erlaubt“. Glück gehabt, meine Atmung setzt wieder ein. Weiter geht’s im Text. Sieht echt gut aus. Mein Plan ist unterteilt in Frühstücks-, Mittags- und Abend-Einheiten und ich darf fast alles essen. Ich kann mir die Einheiten beliebig zusammenstellen. Es ist alles da: Pute, Lamm Nudeln, Süßkartoffeln, Brokkoli, Joghurt, Quark, Obst, Vollkornbrot, Eier – sehr durchdacht und abwechslungsreich! Mit ein paar raffinierten Rezepten – da steigt meine Laune. Ich freue mich auf’s Shopping und das Testen meiner neuen Rezepte.
Mein Workoutplan sieht da schon ganz anders aus: stehen doch die grausamen Burpees mit darauf! Marco meint, nach einiger Zeit werden die Burpees sowie alle anderen Übungen besser. Meine angesetzten Workouts sind übersichtlich: ohne Hilfsgeräte und überall jederzeit durchführbar. Prima! Ich bin von keinem Studio abhängig – das war mir so wichtig! Laufen auf der Stelle, Strecksprünge, Pushups, Chrunches, Dips, Hampelmann und Rudern auf der Stelle. 2-3 Trainingseinheiten pro Woche. Anhören tut es sich gut…ich bin weiterhin gespannt…
Training 3. Woche
Thomas: So, meine Pläne hab ich nun…ab geht’s in die dritte Trainingswoche. Heute will Marco mit mir ganz gezielt die Rumpfmuskulatur trainieren und stärken. Rumpfmuskulatur?! Sollte ich haben!
OK, der Zahn wurde mir gezogen….NICHTS, aber auch absolut gar nichts scheine ich an Rumpfmuskulatur zu haben. Daher scheinen wohl laut Marco auch meine regelmäßigen Rückenschmerzen und Haltungsschwächen zu kommen. Daran müssen wir dringen arbeiten. Neben vielen Bauch-u. Rückenübungen muss ich zudem heute einige Koordinationsaufgaben lösen…wie früher zu Schulhofzeiten, denke ich mir. Unglaublich – schon wieder laufen die Schweißperlen…und der Kopf muss heute auch richtig arbeiten. Ich hab ja gar nicht gewusst, aus wie vielen unterschiedlichen Teilen „Fitness“ bestehen kann…
Zu Thomas‘ Ernährungsplan
MARCO: Ich bekomme ein Ernährungstagebuch von Thomas zugeschickt – ich muss immer zu Beginn eines Projekts wissen, wie sich mein Kunde bzw. meine Kundin bisher ernährt hat. Denn hier liegt neben dem Muskelaufbau der Schlüssel zum Erfolg. Wenn die Ernährung nicht stimmt, sind viele Stunden Sport reine Zeitverschwendung.
Und bei Thomas wird schnell klar: hier können wir viele Rädchen drehen. Was lese ich da: 5 Latte Macchiatos? An einem Tag? Wir haben unser erstes Problemchen gefunden – versteckte Kalorienfallen, welche über den Tag verteilt nebenbei aufgenommen werden, aber am Tagesende mehrere hundert Kalorien ausmachen.
Ich erstelle Thomas einen ausgewogenen Plan: etwas kohlenhydratreduziert, ausreichend Eiweiß und gesunde Fettsäuren – und ausreichend große Portionen – denn Hunger ist unser größter Gegner. Sobald Hunger ins Spiel kommt, machen wir etwas falsch und haben verloren! Doch genau so verhalten sich viele Abnehmwillige. Ein Irrtum ist es, nur über Hunger abnehmen zu können. Das Gegenteil ist der Fall: wer hungert, hat verloren. Stoffwechselprozesse schlafen ein und über kurz oder lang holt sich der Körper, was er braucht – dann meist in Form von ungesunden Energiebomben.
Dieses Problem werde ich bei Thomas vermeiden. Essen soll Spaß machen, gesund sein und lebenslänglich durchführbar sein.
Also geht es los: ich überarbeite ihr Ernährungstagebuch, erkenne viel Zucker und Ungesundes. Das wird reduziert werden. Der neue Ernährungsplan für das neue Leben steht. Auf geht es in einen neuen Lebensabschnitt, ohne lästige Diäten und seltsame Aussagen sogenannter ‚Ernährungswissenschaftler‘!
3. Trainingswoche mit Thomas
Marco: Einige Tage sind vergangen – Thomas hatte es mit der Volkskrankheit Muskelkater nach unserem ersten Workout erwischt – und das nicht gerade wenig. Doch nun geht es ihm wieder wunderbar und wir können unsere nächsten Trainings angehen. Seine Pläne hat er ja nun.
Heute liegt der Schwerpunkt auf Körperspannung und der Stärkung der Rumpfmuskulatur – denn ohne diese beteiligten Muskelpartien machen auch andere intensive Übungen nur wenig Sinn.
Denn eine gute Haltung ist da A und O. Und auch hier machen sich nach wenigen Minuten wieder Muskelpartien bemerkbar, welche Thomas bisher nicht kannte. Die “Plank” kann schon einige Sekunden gehalten werden und auch der Mountainclimber bleibt stabil. Ab an die Treppen – eine kurze Koordinationseinheit und die Stunde geht dem Ende entgegen. Trotz leichtem Restmuskelkater prima durchgehalten, Thomas!