Regeneration ist mindestens genau so wichtig wie eine korrekte und intensive Belastung!
Ein Statement, an welches ich in meiner täglichen Arbeit immer wieder erinnern muss. (Dies kann dabei sowohl im sportlichen Sinne als auch für den Beruf gesehen werden).
Doch wenn wir nun die sportliche Seite betrachten, gibt es dabei einiges zu beachten bzw. leicht umsetzbare Tipps, welche einen positiven Einfluss nehmen können.
Egal ob Hobbysportler oder ambitionierter Leistungssportler, Ziel sollte es ein Leben lang sein, die eigene sportliche Leistung zu optimieren bzw. zu halten. Nicht selten wird dabei jedoch vergessen, dass der Körper auch Regenerationsphasen benötigt, um seine vollen Leistungskapazitäten auszuschöpfen bzw. um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden.
Die Regenerationsprozesse sind dabei jedoch sehr komplex. Die Trainingsbelastung führt zu Schäden in den Strukturen der Muskulatur. Je nach Art des Trainings können diese Strukturschäden mehr oder weniger ausgeprägt sein (diese können auch als “CK-Wert” gemessen werden). Der Organismus beginnt sofort mit der Reparatur dieser erschöpfungsbedingten Mikroverletzungen. Eine weitere Folge der Beanspruchung durch Training ist die Entleerung der Energiespeicher. Das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber ist ein zentraler Vorgang der Regeneration und gleichzeitig stellt dies bei häufiger Wiederholung den Beginn eines Leistungszuwachses bzw. eine Weiterentwicklung dar.
Praxistipps
Nach dem Training sollte zeitnah die Regenerationsphase eingeleitet werden. Dies kann durch lockeres Auslaufen, Radfahren, lockere Massagen / Lymphdrainagen etc. geschehen. Das regt die Durchblutung an und fördert den Abbau von Stoffwechselendprodukten wie Laktat. Dieses wird über die Blutbahn zum Herzmuskel bzw. zur Leber transportiert und dort verstoffwechselt.
Schlau Essen und Trinken
Hauptaugenmerk während der Regenerationsphase Ihres Organismus sollten Sie auch auf Ihre Ernährung legen.
In den ersten 30 Minuten direkt nach der Belastung befindet sich Ihr Organismus in einer sogenannten anabolen Stoffwechsellage.Dieser Prozess kann klug genutzt werden. Der besseren Verträglichkeit halber, aufgrund der schnelleren Verfügung für den Organismus und um gleichzeitig den Wasserhaushalt wieder zu füllen, sollten zu flüssiger Nahrung gegriffen werden. Zudem sollten im Anschluss an das Training oder den Wettkampf Kohlenhydrate und Natrium sowie Eiweiß (unterstützt die Muskelregeneration) zugeführt werden. Was Proteine genau in unserem Körper bewirken, gibt es hier zu lesen.
Bei der zufuhr von Proteinen muss unbedingt auf die Qualität geachtet werden, da diese neben der Muskelregeneration auch unser Immunsystem stabil halten. Dies kann sehr gut in Form von Molkeeiweiß-Shakes geschehen. Wählen Sie dabei ein Produkt, welches sehr rein und ohne zusätzliche Aromastoffe oder Zuckerersatzstoffe aufgebaut ist.
Etwa 90 Minuten nach der Belastung erfolgt die erste feste Mahlzeit. Hier sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis hochwertiger Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße geachtet werden. Um eine hohe Eiweißqualität zu erreichen, ist eine ausgewogene Kombination eiweißhaltiger Lebensmittel wichtig.
Empfehlenswerte Proteinkombinationen sind:
– Getreide und Hülsenfrüchte (z. B. Erbseneintopf mit Vollkornbrot oder Linsensuppe mit Graupen)
– Getreide und Milchprodukte (z. B. Vollkornbrot mit Harzer-Käse, Haferbrei mit Leinsamen)
– Süßkartoffeln mit Hüttenkäse und Ei
Mikronährstoffe zuführen
Für eine schnelle Erholung und hohe Leistungsfähigkeit der Muskulatur sind die Mineralstoffe Magnesium, Zink und Kalium wichtig.Sie werden neben Kochsalz (NaCl; Natriumchlorid) über Schweiß und Urin ausgeschieden.
Magnesium und Kalium stellen das Zentrum der Erholung dar. Sie müssen in der Sporternährung immer zusammen betrachtet werden. Magnesium kann zum Beispiel nicht voll zur Geltung kommen wenn ein Kaliummangel vorliegt. Kalium wird außerdem zur Einlagerung der Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber benötigt. Zink ist im gesamten Körper an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und Bestandteil von über 200 Enzymen. Der Organismus benötigt Zink für den Proteinstoffwechsel, für den Säure-Basen-Haushalt und für das Hormonsystem.
So sollte besonders bei der ersten festen Mahlzeit nach der Belastung auf eine Versorgung mit diesen Mineralien geachtet werden. Dies kann über die Lebensmittelauswahl oder durch hochwertige und reine, nicht chemisch manipulierte Nahrungsergänzungsmittel erzielt werden. Magnesium eignet sich beispielsweise in Form einer in Wasser gelösten Brausetablette (200 mg Magnesium), zu Ihrer Mahlzeit getrunken. Sinnvoll ist es, Eiweiß gleichzeitig mit Magnesium aufzunehmen, da Magnesium das Eiweiß als Transporter in den Organismus benötigt.
– magnesiumreiche Lebensmittel sind: Amaranth, Sonnenblumenkerne, Sojaflocken, Vollkornbrot, Hirse, Haferflocken
– Kaliumspender sind: Tomatensoße, Gemüse (besonders Tomaten und Paprika), Quark, Früchte
– Zinkreiche Lebensmittel sind: Weizenkeime, Haferflocken, Fleisch, Käse, Kürbiskerne, Fisch
Fazit und Kurzübersicht
– Nach intensiven Belastungen aktive Erholung durch lockeres, ca. 10-minütiges Auslaufen bzw. Ausfahren.
– Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training oder Wettkampf einen hochwertigen Regenerations-Drink zu sich nehmen. Dabei auf Kohlenhydrat-, Protein- und Natriumzusatz achten.
– Allgemein auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
– Die erste feste Mahlzeit ca. 1,5 Std. nach dem Training einnehmen. Sie sollte hochwertige Proteine enthalten.
– Regenerationshemmer wie Alkohol und gesättigte Fettsäuren unbedingt meiden!!!