Eine meiner ersten Fragen in Beratungsgesprächen ist immer: „wie lange schläfst du jede Nacht in etwa – denn 7-8 Stunden sollten es sein ?!“ Für die meisten hört sich das immer nach einer absurden Frage an…werde ich doch gebucht um den inneren Schweinehund zu überwinden und nicht um den Schlaf zu analysieren.
Doch der Schlaf beeinflusst unseren Körper stärker als wir es für möglich halten.
Gewichtsmanagement ist nicht immer einfach. Energieaufnahme und Energieverbrauch sollten sich für ein konstantes Körpergewicht im Gleichgewicht befinden, doch es gibt viele Rädchen, an welchen man drehen kann. Heute weiß man, dass weitere Faktoren entscheidend an der Körpergewichtsregulation und ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten beteiligt sind. Schlafstunden und Schlafqualität, Sonnenlicht und Stress üben einen großen Einfluss auf den Organismus aus.
Schlafentzug gilt als effektive Methode, Menschen zu quälen. Nach zu wenig Schlaf fühlen wir uns müde, schwach und das Konzentrieren fällt schwer. Doch warum? Warum ist Schlaf so wichtig? So weiß man seit langem, dass während des Schlafens wichtige Regenerationsprozesse und Reparaturprozesse im Körper ablaufen. Die Haut, die Muskeln, der Stoffwechsel und das Immunsystem benötigen diese nächtlichen Ruhephasen dringend.
Nachts befinden wir uns in unterschiedlichen Phasen – leichter Schlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf…in all diesen Phasen können Störungen auftreten, welche wir oft selbst verursachen.
Ist das Zimmer dunkel genug? Ist es leise genug? Ist es kühl genug (ca.18°C sind optimal)? Geh ich früh genug ins Bett bzw. schlafe ich nicht ein nachdem ich noch bis spät Emails beantwortet habe, der Fernseher lief und ich noch am Ipad den nächsten Tag strukturiert habe?! Wie stark beeinflussen mich Probleme des Alltags und lassen mich nicht einschlafen – begleiten mich sogar noch in die Nacht hinein und rauben mir den Schlaf?!
Darüber sollte man sich Gedanken machen…aber warum macht denn Schlafmangel nun dick?
Wer in der Nacht zu wenig geschlafen hat, verspürt am Tag mehr Hunger und isst mehr bzw. öfter. Doch wer übermüdet ist, sehnt sich am Tag die Nacht herbei, ist antriebslos und träge. Dabei wird zusätzlich zur erhöhten Energieaufnahme trotzdem weniger Energie verbrannt als an „normalen“ Tagen. Ein Teufelskreis. Schlaf wirkt vielseitig auf den Energiestoffwechsel ein. Studien, in denen Probanden mit einer nächtlichen Schlafdauer von 4 Std. und einer Probandengruppe mit einer Schlafdauer von 10 Std. verglichen wurden, konnten aufzeigen, dass in Folge des Schlafmangels der Hunger der Teilnehmer um 24% gestiegen war. Es wurden vornehmlich süße und salzige, kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hoher Energiedichte bevorzugt. Die Blutwerte der „müden“ Probanden zeigten auch, dass die Konzentration des Sättigungshormons Leptin um 18 % gesunken und die des appetitanregenden Hormons Ghrelin um 28 % gestiegen war. Dass Schlafmangel Hunger auf kohlenhydratreiche Snacks provoziert, ist ungünstig, denn viele Kohlenhydratquellen sind „Hungermacher“. Sie verführen zum Mehressen. Und da ihre Verdauung die Insulinausschüttung zur Folge hat wird die überflüssig aufgenommene Energie auch noch besonders leicht in die Fettdepots geschleust.
Schlaf hilft beim Abnehmen
Neue Studien weisen darauf hin: Wer gut schläft, nimmt besser ab. So untersuchte man beispielsweise eine Probandengruppe zweimal 14 Tage unter kontrollierten Bedingungen im Schlaflabor. Die ersten zwei Wochen durften sie 8,5 Std. je Nacht schlafen und in den nächsten zwei Wochen nur noch 5,5 Std. Die individuell auf jeden Teilnehmer abgestimmte Reduktionskost deckte zu 90 % den jeweiligen Grundumsatz ab. Das Ergebnis lässt aufhorchen: Nicht die Anzahl an verlorener Kilos überraschte, sondern die unterschiedliche Zusammensetzung der abgenommenen Körpermasse. Unter Schlafentzug bauten die Teilnehmer in 14 Tagen nur 0,6 Kilogramm an Körperfett ab. Während der zwei Wochen mit ausreichend Schlaf waren es hingegen 1,4 kg Körperfett. Schlimmer war, dass unter Schlafentzug große Mengen fettfreier Körpermasse verloren ging. Nämlich 2,5 kg in zwei Wochen. Ohne Schlafmangel waren es hingegen nur 1,5 kg an fettfreier Masse. Wie ich meinen Kunden immer erkläre, soll während Gewichtsreduktion so wenig fettfreie Körpermasse wie möglich abgebaut werden – ein Abbau von Muskelmasse wäre also komplett kontraproduktiv. Wer also erfolgreich sein Gewicht reduzieren möchte, der sollte darauf achten, möglichst gut und ausreichend zu schlafen, und sich so viel wie möglich an der Luft zu bewegen!