Heute schreibe ich über ein Grundlegendes Thema, welches sowohl im Breitensport als auch im Profisport grundlegend ist. Immer wieder werden wir darauf angesprochen, da vielen die Bedeutung eines gewissen Bausteins in unserem Körper nicht bewusst ist – die Rede ist von PROTEINEN.
Doch was bewirken Proteine in unserem Körper und wie bringen sie uns zu unserer gesunden Traumfigur?!
Wichtig bei der Ernährung im Krafttraining ist unter anderem die Nahrungszusammensetzung. Proteine nehmen dabei einen besonderen Stellenwert ein. Es wurde aber auch festgestellt, dass vor allem die Regenerationsfähigkeit des Muskels und die Stärkung des Immunsystems mit einer adäquaten Ernährung unterstützt werden können.
Eiweiß – ein essentieller Hauptnährstoff
Ernährungsphysiologisch nehmen die Eiweiße (Proteine) einen besonderen Stellenwert hinsichtlich unseres Trainings ein. Sie bestehen aus kettenartig miteinander verknüpften Aminosäuren. Die Amisosäuren werden in 9 essentielle und elf nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt. Die nicht-essentiellen Aminosäuren können aber auch in unserem Körper aus den essentiellen gebildete werden, jedoch nicht umgekehrt. Diese müssen wir daher mit der Nahrung zuführen. Durch die 20 verschiedenen Aminosäuren, die im menschlichen Organismus vorkommen, ergibt sich durch ihre unterschiedliche Abfolge und Kettenlänge eine Vielzahl von Proteinvariationen. Sie wirken als Hormone, Enzyme und Antikörper bei der Infektabwehr innerhalb des Immunsystems. Doch dies ist nur ein Teil ihrer Aufgaben.
WAS GESCHIEHT NACH UNSEREM WORKOUT? Die Negative Stickstoffbilanz:
Ein großer Teil der Proteine kommen als Körperstrukturen vor: Bindegewebe, Haut, Haare und vor allem Muskelfasern bestehen aus Proteinen. Die kontraktilen Einheiten der Myofibrillen, bestehend aus Myosin und Aktin, sind sogenannte Stützproteine. Der Körper eines Menschen besteht in etwa aus 10-12 kg Eiweiß wovon mindestens 40 % in der Muskulatur lokalisiert ist. Sie ist Hauptspeicher für Proteine bzw. Aminosäuren, welche wiederum vom Körper vornehmlich als Baustoff wie z.B. von Antikörpern und Muskelzellen verwendet werden. Nun wird deutlich warum die Proteinzufuhr u.a. auch während einer Trainingsphase von so großer Bedeutung ist. Man konnte feststellen, dass sich Sportler nach Aufnahme eines Krafttrainings -zumindest anfänglich – in einer negativen Stickstoffbilanz befinden. Dies bedeutet, dass weniger Stickstoff aufgenommen als ausgeschieden wird. Der daraus zu schließende, gesteigerte Bedarf lässt sich vorrangig auf den erhöhten Einsatz von Aminosäuren in der Reparatur und im Aufbau von Muskelfasern zurückführen.
Darauf sollten Sie bei der Proteinaufnahme achten:
Gerade als Sportler profitiert man von einer Zufuhr aus qualitativ hochwertigen Proteinen, da sie uns in unserer Regenerationsfähigkeit unterstützen und das Immunsystem stabil halten. Um die Qualität der in Lebensmitteln bzw. Lebensmittelkombinationen enthaltenen Proteine zu beurteilen, sollten Sie sich nach der biologischen Wertigkeit richten. Die biologische Wertigkeit eines Proteins liegt umso höher, je geringer die Proteinmenge pro kg Körpermasse ist, mit der noch eine ausgeglichene Stickstoffbilanz zu gewährleisten, sprich der Abbau von Körperprotein zu verhindern ist. Vollei-Protein wird mit seiner biologischen Wertigkeit gleich 100 gesetzt und die weiteren Lebensmittel dementsprechend angepasst. Weizen weist zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 54 auf, Rindfleisch von 80, Kartoffeln von 71 und Kuhmilch von 91. Durch gezielte Kombination der verschiedenen Lebensmittel kann die Wertigkeit der Einzelkomponenten erhöht werden. Hierbei spricht man von der Ergänzungswirkung verschiedener Proteine.
Empfehlenswerte Proteinkombinationen sind:
– Getreide und Hülsenfrüchte (z. B. Erbseneintopf mit Vollkornbrot)
– Getreide und Milchprodukte (z. B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis)
– Kartoffeln/Süßkartoffeln und Ei
– Kartoffeln und Milchprodukte
Wer benötigt wieviel Protein?
Zeitmanagement der Proteinaufnahme
Neben der Anpassung Ihrer Basisernährung empfiehlt es sich, zeitnah nach der Trainingseinheit Proteine gemeinsam mit Kohlenhydraten aufzunehmen. Als Optimal gilt hier die Aufnahme innerhalb von 1 Std. nach dem Workout durchzuführen. Der Grund für die gleichzeitige Aufnahme ist die durch Kohlenhydrate hervorgerufene Insulin Ausschüttung. Sie wirkt sich durch ihre anabole Hormonwirkung positiv auf den Muskelaufbau aus. Empfohlen wird unter anderem die Kombination im Verhältnis von 3 Teilen Kohlenhydrate zu 1 Teil Protein. Dies entspricht pro Portion 1,2 g/KH pro kg Körpergewicht und 0,4 g/P pro kg Körpergewicht.
Mit diesen kleinen Tricks fällt es dem Körper leichter in eine stabile Regenerations-u. Muskelaufbauphase zu gelangen und unsere Wunschkörper kann schneller geschaffen werden.