Jeder kennt sie – jeder hatte sie schon einmal: lästige und oft lang anhaltende Sportverletzungen. Gerade jetzt im Winter bei Eisglätte im Alltag und auf den Skipisten besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr. Doch öfter als wir glauben, könnten wir – wenn wir betroffen sind – je nach Verletzungsgrad auf pharmazeutische Produkte verzichten und auf die körpereigenen Heilungskräfte setzen bzw. unterstützend einwirken. Wie? Ganz simpel durch eine richtige Ernährung!
Für diesen unterstützenden Heilungsprozess benötigt der Körper zum einen Zeit, zum anderen bestmögliche Voraussetzungen, die u.a. durch eine adäquate Ernährung unterstützt werden können. Um die Erholungszeit zu verkürzen, sind die ersten Maßnahmen nach einer Verletzung u.a. Ruhigstellung, Kühlung und gegebenenfalls leichte Dehnung.
Häufig wird dabei allerdings der positive Einfluss der Ernährung auf den Heilungsprozess vernachlässigt. Je nach Art und Schwere der Verletzung dauert die Phase der Immobilität einige Tage bis sogar mehrere Monate. Dabei kommt es auf Grund der Inaktivität zu Veränderungen im Stoffwechsel, die einen Muskelabbau und dadurch einen Kraftverlust mit sich bringen. Direkt nach schweren Verletzungen kommt es zu einer Entzündungsreaktion innerhalb des Körpers, welche für den Heilungsprozess wichtig ist. Häufig wird dann empfohlen, diese Entzündungsreaktion mit Hilfe von Medikamenten zu hemmen. Dies macht nicht immer unbedingt Sinn, stattdessen sollte versucht werden, eine übermäßige Entzündung zu vermeiden. Besonders hilfreich ist hier die vermehrte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in Form von Fisch, Leinöl oder Walnüssen, auch Omega-3-Nahrungsergänzungen und weniger Omega-6-Fettsäuren, z.B. in Form von Sonnenblumen-, Weizenkeim- oder Maiskeimöl.
Proteinbetonte Ernährung
In Phasen der Immobilität kommt es zu einem Verlust der Muskelmasse. Eine erhöhte Proteinzufuhr ist zunächst die erste Maßnahme, einen Muskelschwund zu vermeiden bzw. zu reduzieren. Diese hat jedoch beim inaktiven Muskel nicht unbedingt die gleiche Wirkung wie beim aktiven. Generell empfiehlt es sich, auf eine hohe biologische Wertigkeit des Eiweißes zu achten. Um möglichst effektiv körpereigenes Eiweiß aufbauen zu können, benötigt der Körper acht verschiedene Aminosäuren. Eine Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. Hafer mit tierischen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten wie Käse, Quark, Buttermilch oder Joghurt ergibt eine ideale Zusammensetzung der Mahlzeit. Gute Kombinationen sind u.a. Haferflocken mit Milch oder Kartoffeln mit Quark. Neben der hohen biologischen Wertigkeit sind diese relativ kalorienarm. Mithilfe von Leucin, das wichtig für den Erhalt und den Aufbau von Muskelgewebe ist, können die anabole Resistenz des Muskels gesenkt und die Proteinbildung gefördert werden. Es unterstützt die Proteinsynthese in Muskulatur und Leber, hemmt den Abbau von Muskelprotein und unterstützt den Heilungsprozess. Leucinreiche Lebensmittel sind u.a. Rindfleisch, Hähnchenbrust, Lachs, Eier, Walnüsse und Milch. Durch die orale Zufuhr von Leucin kann die Proteinbildung wieder auf ein normales Maß erhöht werden.
Energiezufuhr anpassen, auf Nährstoffdichte achten
Und um in den Ruhephasen mit nur wenig Bewegung nicht übermäßig an Gewicht zu zu nehmen, sind hochwertige Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte empfehlenswert. Sie enthalten pro Kalorie viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, verringern das Risiko einer Fehlernährung und versorgen den Körper nach der Verletzung optimal mit lebensnotwendigen Mikronährstoffen. Hierzu zählen Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und auch mineralstoffreiches Mineralwasser. Zudem sorgen Lebensmittel – wie z.B. eine Banane, ein Vollkornbrot mit Honig oder Haferflocken mit Milch – für eine optimale Energiebereitstellung. Zuerst wird die schnelle Energie aus dem Honig aufgenommen, die innerhalb weniger Minuten zur Verfügung steht. Ergänzt wird diese Energiequelle durch die langsamer resorbierten Kohlenhydrate aus dem Getreide oder der Milch, die den Blutzuckerspiegel und damit die verfügbare Energie langfristig konstant halten. Trockenfrüchte helfen gegen akute Müdigkeit. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, dass nicht zu viel Süßes gegessen wird. Süßigkeiten verursachen einen raschen Anstieg des Blutzuckers, der aber dann durch einen hohen Insulinausstoß wieder steil nach unten geht. Dadurch wird die Müdigkeit weiter gesteigert. Durch die vermehrte Aufnahme von Ballaststoffen über Vollkornbrot, Müsli und Gemüse werden starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermieden.
Flüssigkeitsdefizit vermeiden
Das Dilemma: Eine verringerte Nahrungszufuhr erhöht das Risiko eines Flüssigkeitsdefizits, da mit abnehmender Nahrungsaufnahme auch die Menge des Wassers abnimmt, das mit den Lebensmitteln aufgenommen wird. Zudem ist die Menge des Oxidationswassers geringer. Außerdem benötigt der Körper nach einer Operation zusätzliches Wasser, um harnpflichtige Substanzen auszuscheiden. Ein Wassermangel führt rasch zur Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit und je nach Ausmaß und Dauer zu schwer wiegenden gesundheitlichen Schäden. Nicht selten kommt es zu Kreislaufversagen. Nach zwei bis vier Tagen ohne Flüssigkeitszufuhr ist der Organismus nicht mehr in der Lage, harnpflichtige Substanzen auszuscheiden. Wer ausreichend trinkt, sorgt dafür, dass das Blut dünnflüssig bleibt und wichtige Nährstoffe dorthin transportiert, wo sie benötigt werden. Beispielsweise wird auf diese Weise das Gehirn optimal mit Sauerstoff und Kohlenhydraten versorgt. Die mentale Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit wird so gefördert, Müdigkeit und Schlappheit wird entgegengewirkt. Außerdem liefert ein mineralstoffreiches Mineralwasser wichtige Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium zum kalorientechnischen Nulltarif. Am besten eignet sich jetzt mineralstoffreiches Mineralwasser, ideal mit dem Verhältnis Calcium zu Magnesium von 2:1, aber auch Frucht- und Gemüsesäfte, am besten in Form von Schorlen. Gerade jetzt sollten mindestens zwei Liter getrunken werden, um den Kreislauf auf Touren zu bringen.
Fazit
Wird der Körper durch ein adäquates Ess- und Trinkverhalten unterstützt, kann der Heilungsprozess schneller und effektiver verlaufen.